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低醣生酮飲食紀錄

Image by Lily Banse 雖說我自己盡量控制澱粉的攝取,但是麵條與麵包是我的愛,很難割捨。為了身材可以顯得更勻稱,下定決心要開始進行低醣生酮飲食,讓自己腰部的脂肪可以順利消除。 戒掉:油炸食物,洋芋片,台灣的小吃 少吃:豆類製品 (豆乾,炸豆皮 ),牛奶 目標比例 脂肪 :碳水化合物:蛋白質 = 70% : 10% : 20% 下圖為一天攝取的比例參考圖 份量大約為 菜:肉 = 3 : 1 三個拳頭的蔬菜量搭配一個拳頭大小的肉,肉的挑選以油脂豐富的雞腿或是五花肉為攝取的優先選擇。澱粉攝取盡量以早上為主,晚上儘量避免吃澱粉類的食物。   Day 1 : Breakfast:星巴克美式咖啡中杯  1 杯 , 起司可頌 1/2 個 Lunch : 滷排骨  1 片,豬耳朵  1 碟,涼拌芹菜 1 碟,堅果 10 粒 Dinner : 茶葉蛋 1 顆,香菇雞腿湯 1 碗 ( 250 g 湯,雞肉  95 g ) ,燙青菜 250 g ,橄欖油 2 茶匙 脂肪 :碳水化合物:蛋白質 =66% : 9% : 24% Total Calories: 1575 **檢討: 蛋白質吃太多 181210 Day 2 : Breakfast:防彈咖啡 1 杯 ( 奶油 30 g ) Lunch : 堅果 13 粒 ,鄉村面包 1 片,花生醬 1匙 10 g,紅椒1/2 顆,小白菜 1/2 包,油漬鮪魚罐頭 80 g Dinner : 自製紅洋蔥香料希臘優格沾醬 80 g,檸檬沙丁魚罐頭 70 g,泡菜 60 g,鴨胗 1 個,花椰菜 115 g,初榨橄欖油 15 g 脂肪 :碳水化合物:蛋白質 = 69% : 15% : 16% Total Calories: 1337 **檢討: 碳水化合物要降到 10% ,麵包只能吃半片或改吃米飯半碗 Day 3 : Breakfast:防彈咖啡 1 杯 ( 奶油 30 g ) Lunch : 藜麥白飯 61 g ,牛絞肉印度咖哩 190 g,香料雞腿 1 隻,花椰菜 108 g Dinner : 豬腿切片 100g ,青菜三份 300 g ,堅果 20 g 脂肪 :碳水化合物:蛋白質 = 71% …

西班牙風味蒜頭辣椒蝦佐小玉米

今天天氣晴朗,很喜歡看見湛藍的天空,吹進家裡的風都是熱風,有種身在桑拿的感覺,哈哈。在這種悶熱的天氣之下,吃點清爽的料理似乎是個好選擇。翻開冰箱,有小玉米,白蝦 ,小黃瓜,嗯,來準備一道爽口的開胃菜,透過這道菜,營造夏日渡假風情。 食材: ( 1 人份 ) 帶殼白蝦 4 隻 小玉米 2 根 小黃瓜 1 條 蒜頭 1 瓣切片 辣椒 1 根 香菜葉少許 青蔥末少許 辣椒粒少許 鹽 米酒 1 匙 橄欖油 作法: 白蝦洗淨剝殼去泥腸,留下尾巴部分,先用米酒醃漬一下去腥 小黃瓜利用削皮器,削成條狀  3.熱鍋加入油後,放入算蒜頭片與辣椒先爆香,再放入蝦仁煎熟 4.再利用已經煎過蝦子的油來煎小玉米 5.當小玉米與蝦子已經準備好,就可準備擺盤 6.最後撒上青蔥末,香菜葉,辣椒粉裝飾    

紫地瓜玉米水波蛋沙拉

早餐外食,很容易就攝取過高的卡路里,之前為了控制飲食早餐吃一顆茶葉蛋 + 一瓶豆漿,天天這樣吃確實有點無趣。 若週末在家時,不妨動手做早餐,乾淨又健康。 食材: ( 一人份 ) 熱量 310 卡 蛋 1 顆 紫色地瓜 1 片 ( 預煮過 ) 紫色玉米  1 根 芝麻葉少許 帕瑪森起司少許 蜂蜜芥末醬汁:芥末醬 1匙,蜂蜜 1匙,橄欖油 1 匙,雪莉醋1匙,鹽,胡椒少許,蜂蜜 1匙,攪拌至乳化為止。可用玻璃罐透過搖晃的動作加速乳化。 作法 : 將蛋煮成水波蛋,作法請看此篇食譜 紫色地瓜與玉米皆已經先蒸過預備好,在此階段只要切片組合即可 沙拉葉可使用買到的食材,將所有的食材組合後,淋上蜂蜜芥末醬汁,再撒上帕瑪森起司即完成 此道沙拉除了蛋之外,都可以事先預備好,早上只需要花點時間煮水波蛋就能享用一份低卡早餐。   參考熱量表: 美而美鮪魚蛋三明治         275 卡 美而美蘿蔔糕(2塊)       290 卡 美而美火腿蛋餅                 295 卡 美而美起司蛋吐司             310 卡 美而美麥香雞堡                 460 卡 美而美黑胡椒豬排鐵板麵 660 卡 蔥肉包                                300 卡 麥當勞豬肉滿福堡加蛋     340 卡 麥當勞火腿蛋堡                 291 卡 麥當勞金黃薯餅烤吐司     565 卡 MOS火腿歐姆蛋堡            282 卡 MOS日式豬排三明治        303 卡 MOS火腿蛋三明治            423 卡 拿鐵  470ml                       285 卡 美式黑咖啡  470 ml             20 卡  

低卡維他命C 多多溫沙拉

今天在超市買不到生菜葉,因此需要先暫停吃沙拉改吃熟食。所以挑了幾樣蔬菜回家備料。 在翻食譜時看到甜豆柳丁沙拉,因為僅有類似的食材,所以改成這個「維他命 C 多多溫沙拉」,增加食材的種類,讓顏色看起來更漂亮。 花椰菜是很好的食材,減肥時可多吃增加飽足感,足量的纖維質也滿足人體所需。 食材: (一人份) 熱量 120 卡 綠花椰菜約 1/3 ~  半顆 四季豆 4~ 5 根切段 黃甜椒 1/3 顆 紅甜椒 1/3 顆 葡萄柚 1 顆取果肉 沙拉醬:橄欖油 1 大匙,雪莉醋 1 大匙,蜂蜜適量,鹽少許,黑胡椒粉少許 起司少許 作法: 準備一鍋水煮沸後,分別川燙蔬菜,燙好之後取出待涼 葡萄柚去皮,取出果肉備用 蔬菜稍微涼了之後,加入沙拉醬拌勻,最後再加入葡萄柚 盛盤時再灑上一些起司即完成