All posts tagged: 均衡飲食

酪梨義大利麵

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朋友送給我們一些酪梨，因為天氣炎熱，酪梨很快就熟了。熟了的酪梨，可以放進冰箱冷藏延長食用的天數。 酪梨好處多多，除了現在流行的酪梨吐司之外，也能搭配義大利麵成為一道口感濃郁的麵食。 食材： 酪梨醬 1 碗 義大利麵 1 人份 洋蔥 1/4 顆 鹽    少許 橄欖油  1/2 tbsp 酪梨醬： 酪梨  1 顆 檸檬汁  1/2 顆 蒜頭   1 瓣 鹽      1/4  tsp  黑胡椒粉 少許 橄欖油 1/2 tbsp   作法： 把酪梨醬的食材放入食材調理機打成滑順的醬 準備一個鍋子放入水跟鹽巴，煮義大利麵，煮好後備用 準備一個平底鍋，放入橄欖油與洋蔥，炒一下洋蔥香味出來 倒入義大利麵拌炒一下 加入酪梨醬拌勻，再調整一下個人喜好的鹹度 美味的酪梨義大利麵完成 萬一臨時沒有檸檬，可以使用濃縮檸檬汁或是白醋代替 夏威夷受到日本文化的影響，很多食物最後都會加上三島香鬆提味，所以我也撒上一些，完全是看個人的喜好。 三島香鬆有很多口味，我選的是 Wakame seaweed/ Ochazuke wakame，其實就是茶泡飯用的鹽味海苔。 訂閱最新文章 歡迎追蹤 Instagram Podcast 歡迎訂閱收聽

手工雲吞｜餛飩

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相對於餃子，我比較喜歡吃雲吞，因為雲吞的皮薄餡多，對於愛吃肉的我來說，是最好的。 我很喜歡吃一家連鎖的大雲吞，但是總覺得似乎加了許多味素，吃多了可能也會造成身體負擔。或者街邊小吃店的雲吞湯都不是那麼合我的口味，因此，趁有空時 ( 例如目前 COVID-19 肺炎流行期間），不如自己買些食材來做，吃不完還能冷凍下次吃，也是蠻不錯的。   食材： 豬絞肉 300 g 雲吞皮 一袋 青蔥 2  ~ 3 根切末 鹽巴 1 小匙 醬油 1 小匙 白胡椒粉 適量 米酒 1 小匙 香油 1 -2 小匙 太白粉 少許 作法： 1.豬絞肉放入食物調理機，加入鹽巴，醬油，白胡椒粉，米酒，香油一起攪拌至泥狀。 2.取出後，加入太白粉拌勻。 3.再加入蔥末拌勻。 4.取雲吞皮包一顆一顆如元寶狀的雲吞。 5.包好的雲吞，若當下不吃，可以冷凍保存。 6.剩餘的雲吞皮，也可以放入冷凍庫下次使用。 紅油抄手： 1.使用之前做的自製川味油潑辣子 加上醬油，醋，蒜末調成紅油醬。 2.將煮熟的雲吞放入醬料中拌勻，最後再撒上一些香菜末或是蔥花。

家常酸甜香橙汁雞塊

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當遇到香橙盛產季節，除了當水果吃，還可以入菜，讓香甜的橙汁也為菜色增添不同的風味。 我的食譜多加了一些蔬菜，除了讓顏色更豐富之外，也能多攝取一些纖維。 由於這道菜，以傳統作法，肉會沾粉炸過後再炒，我為了想降低油脂，所以採沾粉用油煎。但是煮好之後，我覺得，其實若真的想要降低油脂攝取量，其實可以不用沾粉，雞胸肉先雙面煎金黃，再與蔬菜，醬汁一起拌炒。因為沾粉之後，會吸更多的油脂。中菜就是容易會攝取過多的油脂，所以想要控制油脂攝取的，都可以調整一下作法。 食材： 雞胸肉 300g 小洋蔥 1 顆 紅黃甜椒 適量 長豆 3 根 糯米椒 1 根 檸檬 1/2顆 香橙 1 顆 香菜 少許 麵粉 少許 食用油 適量 醃肉醬汁: 橙汁 2湯匙 檸檬芝 1 湯匙 鹽巴 2 小匙 白胡椒粉 適量 醬汁： 白醋 1 湯匙 番茄醬 1 湯匙 檸檬汁 半顆 橙汁 1 顆 糖 1 小匙 作法： 1.將蔬菜切成適當大小。 2.雞肉切塊後，放到醃肉醬汁中醃 10 分鐘以上入味。 3.雞肉醃好後，沾上麵粉，放到鍋中煎到雙面金黃盛起備用。 3.熱鍋加油後，先炒洋蔥，再放入其餘的蔬菜一起炒一下。 4.再加入雞肉，先炒一下，再淋上醬汁一起拌炒入味。 5.最後再撒上香菜。 ▼▼▼歡迎追蹤我的 IG ▼▼▼ View this post on Instagram A post shared by 檀島人妻料理日記🌺 (@aroma_life_diary)

地中海風味蒜味檸檬雞佐蘆筍

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這道是很清爽的蛋白質餐，除了能吃到鮮嫩的雞肉，還能補充高纖維的蔬菜。奶油煎的雞胸肉很嫩，不乾不柴好好吃，口感可媲美舒肥雞胸肉。 食材： 檸檬 1/2顆 香菜少許 蒜頭 3 辦切末 醃漬黑橄欖 6~7 顆 鹽味奶油 30 g 葡萄籽油 15 g 水 30g  酒 1 匙 蘆筍 1 把 雞胸肉 300g  作法： 1.檸檬切片，蒜頭切末，雞胸肉先用鹽，酒與黑楜椒粒先醃一下，再切塊。 2.熱鍋加入鹽味奶油，葡萄籽油，待奶油全融化之後，放入雞肉煎到雙面變色。 3.加入蒜末，黑橄欖，檸檬片，加入水，讓香料味進入雞肉。 4.最後加入蘆筍炒熟。 ( 也可以蓋上鍋蓋 ） 5.上桌前再撒上香菜。   ▼▼▼歡迎追蹤我的 IG ▼▼▼ View this post on Instagram A post shared by 檀島人妻料理日記🌺 (@aroma_life_diary)

維多利亞的秘密模特們的減脂菜單

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Image by unsplash 女孩兒們最羨慕維多利亞的秘密中那些模特們線條緊實的身材了。雖然我們羨慕她們似乎是怎麼吃都吃不胖，其實她們可是非常努力維持健身的習慣與控制飲食。 想要瘦身成功，「飲食控制」占了70%的關鍵！但是運動也是不能少 ! 健康的運動習慣是333原則，一週運動 3 次，每次運動維持 30 分鐘以上，心跳每分鐘要超過130下。但是，看到維密天使們幾乎天天運動，就能知道她們多努力維持美好的體態。 經過雜誌的採訪，這些身材苗窕的模特們，平均一週健身5~6 天。 皮拉提斯 Pilates  x 1 重量訓練 Weights sessions x 2 間歇性訓練 HIIT x 1 有氧課程 Cardio x 1 維密天使最愛的早餐： 麥片Oatmeal 酪梨吐司與白煮蛋 Avocado toast with eggs 高蛋白奶昔 Protein smoothie 水果冰沙 Smoothie bowl 自製燕麥片或是希臘優格加上水果 Granola or fruit with Greek yogurt View this post on Instagram A post shared by Romee Strijd (@romeestrijd)   維密天使最愛的午餐： 雞胸肉沙拉搭配糙米飯或是藜麥與新鮮蔬菜 Chicken salad with brown rice/ quinoa and fresh vaggies 烤雞胸肉佐照燒醬與綠色蔬菜 Grilled chicken with teriyaki sauce and greens 烤魚佐新鮮蔬菜或川燙蔬菜 Grilled fish with fresh or boiled veggies Image by unsplash 維密天使最愛的晚餐： 蔬菜湯 Veggie soup 高蛋白肉類的沙拉，例如雞胸肉或是魚 Salad with lean protein, such as chicken or fish 新鮮蔬菜沙拉 Fresh veggie salad 壽司 Sushi 雞胸肉佐烤時蔬 Chick with roasted veggies https://www.instagram.com/p/Btoke7Uhpjc/?utm_source=ig_web_button_share_sheet 維密天使最愛的點心： 藍莓 Berries 堅果 Nuts 堅果醬搭配新鮮水果 Nut butters with fresh fruit 新鮮水果 Fruit 高蛋白飲品 Protein shakes 自製精力棒 Homemade energy bars 鷹嘴豆泥與蔬菜 Hummus and veggies Image by unsplash

韓式炒蒜苗牛肉

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這道快炒家常菜，絕對是白飯殺手，意思就是會不知不覺多吃了一些白飯，對於想要減醣的朋友，其實可以改成糙米飯（糙米是全穀類，帶有胚芽、胚乳、和麩皮，這些是我們體內維生素和礦物質的重要來源）。 食材: 1.牛肉片一盒 2.蒜苗一根切段 3.辣椒一根切段 4.醬油1匙 5.糖1匙 6.米酒1匙 7.食用油1匙 8.芝麻少許 做法： 1. 熱鍋加入食用油後，放入牛肉片拌炒，炒至半熟時加入醬油、糖、米酒讓肉片裹上醬汁 2. 炒到約8-9分熟時，放入蒜苗與辣椒炒出香氣即完成 ⠀   參考資料： 低醣飲食連結按此  

醬煮玉米筍豬肉捲

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食譜靈感來自日本的家常菜，蘆筍豬肉捲，由於我比較喜歡吃玉米筍，所以將蘆筍改成玉米筍，除了比較便宜，也是容易取得食材的。 這道菜蠻適合當作便當菜，因為微波過後也會蠻好吃的。 食材 : ( 1-2 人 ) 1.菠菜一把 2.小番茄4-6 顆對半切 3.玉米筍一盒 4.新鮮豬肉火鍋片一盒 5.青蔥切末少許 6.蒜頭 3~5 瓣切末 7.食用油 ( 我使用葡萄籽油 ) 8.鹽巴 9.醬油 2 匙 10.香油 1 小匙 11.白胡椒粉少許 12.糖/ 味醂 1 匙 13.米酒 1 匙 14.白開水 1/3 杯 作法： 1.先將菠菜與小番茄先煮好。小番茄可以放烤箱烤，或是鍋子煎一下。菠菜則是炒蒜末即可。 2.玉米筍洗淨後，先微波 1-2 分鐘，先讓玉米筍熟透，等一下烹飪時就不用擔心玉米筍有沒有熟。😉 待涼備用。 3.使用豬肉火鍋片，因為比較薄，捲一捲比較容易熟。取一片火鍋肉片，將放涼的玉米筍捲起來。 4.醬汁：把醬油，香油，米酒，蒜末，糖，白胡椒粉與白開水調和在一起。（有味醂可以取代米酒跟糖 ) 5.熱鍋加入食用油後，放入捲好的肉捲，讓肉捲四面都煎到金黃，確認定型後，再倒入醬汁，煮到肉片與玉米筍上色。 ( 因為不同品牌醬油的鹹度不同，可以試試味道，鹹度不夠或是顏色不夠可再加醬油 ) 6.最後上菜時，再撒上一些蔥花。

Tuna Chipotles Macaroni 墨西哥辣椒鮪魚通心粉

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這是一道利用罐頭食材就能做出的麵食，除了溏心蛋與蔬菜是新鮮的。 由於我自己很喜歡香料的味道，雖然加了乾燥百里香，乾燥羅勒葉，但希望香料的味道再重一點，可能也跟天氣冷有關係吧，因此我又加了之前在肯亞超市購入的綜合香料Garam Masala，如果家中沒有也沒有關係，可以使用義大利香料取代喔！要說這是香料大雜燴也不為過，我自己看了這一串清單，也是有點小小嚇到。 我吃的時候，覺得有一點小辣，所以跟我弟說若怕太辣，可以放一些起司在上面，能夠降低辣度，後來他跟我說「超好吃」，真是太開心。   食材：（3-4 人份） 1.通心粉 2 杯 2.洋蔥半顆切丁 3.蒜頭2-3瓣切末 4.番茄丁罐頭 1 罐 5.黑橄欖 1/4 罐 6.鯷魚 4-5 條 7.油漬鮪魚罐頭 1 罐 8.橄欖油或葡萄籽油 2 匙 9.鹽巴少許 10.黑胡椒少許 11.乾燥百里香少許 12.乾燥羅勒葉少許 13.煙燻辣椒粉 1 匙 ( 讓顏色更紅 ) 14.顆粒第戎芥末 1匙 15.肯亞帶回的綜合香料Garam Masala 少許 ( 芫荽籽，茴香籽，肉桂，豆蔻，丁香，黑胡椒，薑，月桂葉，八角） 16.墨西哥辣椒罐頭 Chipotles 大約 1~ 2 粒剪碎與醬汁一起使用 作法： 1.通心粉請依照包裝指示把麵先煮熟備用 2.熱鍋加油之後，放入洋蔥炒到金黃，加入蒜頭拌炒一下，再加入番茄罐頭 3.依序加入鯷魚，黑橄欖與墨西哥辣椒與醬汁，繼續拌炒 4.加入黑胡椒與鹽巴調味醬汁，可以邊做邊試試試醬汁的味道 5.再加入所有的香料，讓醬汁的味道更豐富 6.加入煮熟的通心粉拌炒，為了要讓通心粉味道被醬汁滿滿包覆住，可以再煮久一點點 7.若發現醬汁太乾了，可以加入煮麵水，調整醬汁的濃度 8.最後再加入一罐鮪魚罐頭拌炒，讓鮪魚的顏色融合成醬汁的顏色就可以囉 9.為了飲食均衡，我另外川燙美生菜，並且加上溏心蛋    

帕瑪森煎雞腿佐青醬

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這一篇是另一篇文章 奶油炒羽衣甘藍  的延伸，是我在進行低醣生酮飲食的料理之一。 低醣生酮脂肪的攝取很重要，雞腿是很好的脂肪來源，今天的雞腿料理很好吃，真的可以試試看喔 ! 食材： 無骨雞腿一隻 米酒少許 新鮮帕瑪森起司自己刨絲 自製青醬  ( 九層塔，綜合堅果，蒜頭，橄欖油，鹽巴，黑胡椒粉，鯷魚，帕瑪森起司） 鹽巴少許 作法： 將雞肉抹上一點鹽巴，用米酒先醃個 30 分鐘 熱鍋之後，不需加油，直接將雞皮向下開始煎至金黃翻面 翻面後再煎到金黃 烤箱 230 度預熱 5 分鐘，將煎好的雞腿酥脆的雞皮朝上，撒上帕瑪森起司，放入烤箱中烤 15分鐘左右 ( 主要確保雞肉裡面全熟 ) 取出後，在已酥脆的起司淋上青醬，再撒上一些新鮮帕瑪森起司，就能享用美味鮮嫩的雞腿排了

奶油炒羽衣甘藍菜

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羽衣甘藍含有豐富維他命A、維他命C、維他命K、葉酸、鈣質、鐵質及纖維，有黃綠色蔬菜之王的美名。含有5倍人體每日所需的維他命K、半日所需的維他命A和維他命C、四分之一每日所需的葉酸；羽衣甘藍鐵質含量與牛肉相若，每100克牛肉含1.14毫克鐵質，而每100克(煮熟計約半碗)的羽衣甘藍含1.15毫克鐵質。 每周1-2餐 每次半碗已可，不需過量 羽衣甘藍的功效： 保護眼睛健康：含大量葉酸，防止黃斑部病變 強化皮膚粘膜，增加免疫力：含大量維他命C 與 胡蘿卜素 預防高血脂：能降低壞的膽固醇 鞏固骨骼與牙齒：鈣質含量高，100 g 含 150 毫克 消除便秘：100克羽衣甘藍含有4克纖維，屬於高纖食品，幫助排便 防止老化，改善貧血 先前買的嫩葉羽衣甘藍都是拿來打果汁。難得在家樂福看到新鮮的羽衣甘藍菜，想吃炒熟的甘藍菜補充纖維攝取，所以買來一把試試看。 食材： 羽衣甘藍一把 奶油 30 g 香菇 4 ～5 朵切片 洋蔥半顆切丁 蒜頭 2 瓣切末 鹽少許 作法： 熱鍋後放入奶油，加入蒜頭炒至香氣出來 放入洋蔥拌炒，加入羽衣甘藍菜拌炒，再加入香菇 加入鹽巴調味，炒至菜葉軟化就可以了 羽衣甘藍菜這樣炒很好吃，把生吃的苦澀都去除，個人喜歡這個葉菜煮熟後的口感，健康又營養。 帕瑪森煎雞腿佐青醬  看這邊 !

早餐吃麥片 – 香蕉 藍莓 白桃 櫻桃

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熱量 : 385 卡  上週六使用一台很厲害的體脂肪機測量自己的體脂肪，竟然高達 34%，太恐怖了，自以為腰圍瘦了 2 cm 體脂肪應該也會下降，所以我是泡芙人啊 ! 沒想到體脂肪還是緊抓著我不放，這就是冬天吃太多火鍋跟炸物的下場。嗚嗚 ~~~~ 製作冰涼的燕麥片很簡單，只要準備一份的燕麥片，加入等量的的杏仁奶或是鮮奶，放入冰箱冰鎮，隔天早上再加入喜愛的水果就可以囉 ! 燕麥片的好處： 配合低飽和脂肪及低膽固醇飲食： ● 有助於降低血中總膽固醇 ● 有助於降低血中低密度脂蛋白膽固醇 ● 有助於減少發生心血管疾病的危險因子 ● 不易形成體脂肪功能認證 經動物實驗證實： ● 有助於減少體脂肪之形成

花生醬香蕉吐司佐番茄炒蛋

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營養滿分的早午餐，補充豐富的油脂與蛋白質，讓身體充滿活力。 這次的早餐，嘗試著使用花生醬，以前很怕長痘與黃麴毒素，因此對於花生醬有種怕怕的感覺。 後來看到許多歐美時尚部落客的早餐都會出現花生醬搭配香蕉，因此首次嘗試這樣的組合。到超市時有很多花生醬的選擇，最後我選擇新福源花生醬，因為它的成份很單純，只有花生，鹽與糖。 花生醬本身含有多種優質的營養素。哈佛醫學院流行病學與營養學教授維里特（Walter Willett）表示，兩大匙（約30毫升）的花生醬大約含有7公克的蛋白質、16公克的脂肪與2公克的纖維，是非常營養的食品。   食材： ( 1 人份 ) 熱量：430 卡 花生醬 2 茶匙 雜糧吐司 1片或是法式鄉村麵包 1 片 香蕉 1 根切片 有機蛋 1 顆 牛番茄 1 顆切丁 青蔥 1 根切末 鹽 黑胡椒粒 食用油 松子少許 作法： 麵包先烤箱預烤後，再塗上一層花生醬 ，上面平鋪香蕉片，撒上烤過的松子 熱鍋加入油，放入番茄拌炒，依序加入蛋液，最後蔥末，再加鹽巴與黑胡椒粒調味 最後再將吐司與炒蛋擺盤即可上桌