All posts filed under: Clean Food

「低醣飲食」咖哩雞蛋炒花椰菜

有時候在吃低醣餐時,都會覺得吃起來平淡無味,沒關係,我們只要做一點小小變化,就能讓食物變得好吃又有飽足感。 雞蛋加入咖哩粉,除了能除掉雞蛋的腥味,也能增加香料味,味道層次感更多。 食材: 花椰菜  1杯 雞蛋 1 顆 咖哩粉 1 小匙 食用油 少許 鹽 少許 作法: 1.花椰菜先燙 1 分鐘,煮熟備用。 2.雞蛋加入咖哩粉,鹽巴拌勻。 3.熱鍋加入食用油,先煎雞蛋。 4.再加入熟花椰菜拌炒均勻即可。 花椰菜小知識: 青花椰的營養素含量非常豐富,人體所需的維生素C、葉酸、色氨酸都有,更重要的青花椰含有硫代葡萄糖苷、類黃酮等抗氧化物質,已被證實是預防子宮頸癌、攝護腺癌、乳癌的有效蔬食。 ▼▼▼歡迎追蹤我的 IG ▼▼▼ View this post on Instagram A post shared by 檀島人妻料理日記🌺 (@aroma_life_diary)  

維多利亞的秘密模特們的減脂菜單

Image by unsplash 女孩兒們最羨慕維多利亞的秘密中那些模特們線條緊實的身材了。雖然我們羨慕她們似乎是怎麼吃都吃不胖,其實她們可是非常努力維持健身的習慣與控制飲食。 想要瘦身成功,「飲食控制」占了70%的關鍵!但是運動也是不能少 ! 健康的運動習慣是333原則,一週運動 3 次,每次運動維持 30 分鐘以上,心跳每分鐘要超過130下。但是,看到維密天使們幾乎天天運動,就能知道她們多努力維持美好的體態。 經過雜誌的採訪,這些身材苗窕的模特們,平均一週健身5~6 天。 皮拉提斯 Pilates  x 1 重量訓練 Weights sessions x 2 間歇性訓練 HIIT x 1 有氧課程 Cardio x 1 維密天使最愛的早餐: 麥片Oatmeal 酪梨吐司與白煮蛋 Avocado toast with eggs 高蛋白奶昔 Protein smoothie 水果冰沙 Smoothie bowl 自製燕麥片或是希臘優格加上水果 Granola or fruit with Greek yogurt View this post on Instagram A post shared by Romee Strijd (@romeestrijd)   維密天使最愛的午餐: 雞胸肉沙拉搭配糙米飯或是藜麥與新鮮蔬菜 Chicken salad with brown rice/ quinoa and fresh vaggies 烤雞胸肉佐照燒醬與綠色蔬菜 Grilled chicken with teriyaki sauce and greens 烤魚佐新鮮蔬菜或川燙蔬菜 Grilled fish with fresh or boiled veggies Image by unsplash 維密天使最愛的晚餐: 蔬菜湯 Veggie soup 高蛋白肉類的沙拉,例如雞胸肉或是魚 Salad with lean protein, such as chicken or fish 新鮮蔬菜沙拉 Fresh veggie salad 壽司 Sushi 雞胸肉佐烤時蔬 Chick with roasted veggies https://www.instagram.com/p/Btoke7Uhpjc/?utm_source=ig_web_button_share_sheet 維密天使最愛的點心: 藍莓 Berries 堅果 Nuts 堅果醬搭配新鮮水果 Nut butters with fresh fruit 新鮮水果 Fruit 高蛋白飲品 Protein shakes 自製精力棒 Homemade energy bars 鷹嘴豆泥與蔬菜 Hummus and veggies Image by unsplash

通心粉沙拉

這道沙拉我把它當作營養早餐,份量非常足夠又富含豐富的纖維素,外加一杯綠果汁,就無敵了。 因每天進出醫院探望在加護病房ICU (Intensive Care Unit) 的弟弟,除了為他禱告、使用抗病毒複方精油腳底按摩、手臂按摩促進血液循環、為他加油打氣(相信上帝在他身邊陪伴他 ),當然自己的抵抗力要夠,家裡的成員不能再有人生病了。 沙拉的食材都可以提早先預備,要吃的時候再一一拌勻就行了。 食材: 新鮮羅勒葉 小番茄 小黃瓜 紅洋蔥 黑橄欖 法式普羅旺斯香草乾酪 ( 或用 Feta Cheese 費塔起司 ) 通心粉 ( 不拘形狀 ) 自製義大利沙拉醬  (食譜可點入查看 ) 作法: 準備一鍋水,加入鹽巴後煮沸,放入通心粉按包裝時間煮熟,放涼備用 將羅勒葉、洋蔥切末 將小番茄、小黃瓜切塊 黑橄欖有整顆與切片的罐頭,可依個人喜好挑選,整顆的橄欖風味更濃郁 當所有食材都準備好,ˋ依序將食材放入碗中,倒入自製義大利沙拉醬拌勻即可 相關文章: 自製義大利沙拉醬

自製義大利沙拉醬

最近弟弟因為住加護病房,每日來回醫院兩次探訪,時間被切割的零碎,僅能以短短的時間快速料理。而因為想要開始做香草香料料理,在此先做最容易上手的自製義大利沙拉醬,這道醬汁非常容易製作,使用一個有蓋的空瓶(或是梅森罐 ) 倒入材料後,搖一搖就能放在冰箱保存一週,製作好的醬汁因不添加防腐劑,要趁新鮮食用完畢喔 ! 醬汁材料: 自製冷壓初榨迷迭香橄欖油 (冷壓初榨橄欖油) 白酒醋 2大匙 蒜頭 2 – 3 瓣切末 ( 本人喜歡蒜味所以放多些,不喜歡蒜味的放個 1 ~2 瓣 ) 糖或是蜂蜜 1 茶匙 第戎芥末 1 茶匙 鹽 1 小匙 檸檬汁少許 乾燥百里香 1 茶匙 乾燥香菜葉 1 茶匙 乾燥迷迭香 1 茶匙 ( 由於我自制了迷迭香橄欖油,因此就不再重複加入迷迭香) 乾燥辣椒粒少許 粗粒黑胡椒 1/2 茶匙 醬汁做法:  將材料放入玻璃罐中,再倒入橄欖油,搖晃均勻 調勻後嚐一下味道,再來做味道上的調整 新鮮迷迭香可在 City’super 超市買得到,價格不是很便宜,因此乾燥的香料是另一種選擇。 Image by unsplash 是不是很簡單呢?自製醬汁健康又充滿香氣,用來沾長棍麵包( 法式麵包 ) 也非常好吃喔 !      

清爽小黃瓜甜桃沙拉佐無花果

甜桃的模樣小巧可愛,相較之下雖然不像水蜜桃柔軟多汁,卻也有它吸引人的優點,爽脆多汁。將甜桃與小黃瓜清脆的口感帶入沙拉,為炎炎夏日帶來一絲清涼感。 食材: ( 1 人份 ) 生菜葉適量 小黃瓜 1 條 白甜桃 1 顆 無花果 1 顆 檸檬汁少許 日式柚子沙拉醬汁少許 黑胡椒粒少許 作法: 1.將白甜桃切丁,無花果對半切成4等分,小黃瓜刨成緞帶狀,並且準備一片檸檬角 2.將所有的食材連同生菜葉放入沙拉碗中,擠入檸檬汁,淋上柚子沙拉醬汁拌勻 3.拌勻後,裝入沙拉盤,撒上黑胡椒粒即可享用

馬薩拉香料沙拉

這次去肯亞到當地的超市逛,發現他們也使用很多種香料來料理食物。在住宿期間,廚娘 Rose 煮的料理也加了香料,讓食物變得很美味。於是我也從肯亞帶回幾瓶料理香料,匯率換算下來,小瓶的 Garam Masala 格拉姆馬薩拉不到台幣 30 元,對我來說真是太划算了。 Garam Masala 格拉姆馬薩拉是一種混合的印度香料,可以使用在肉類與蔬菜咖哩,扁豆料理以及香料飯上。 香料內容物: Black and white peppercorns 黑白胡椒 Cloves 丁香 Cinnamon or cassia bark  肉桂 Mace (part of nutmeg) 肉豆蔻 Black and green cardamom pods 小豆蔻 Bay leaf 月桂葉 Cumin 小茴香 Coriander 香菜籽 由於我很愛香料的味道,加上想起 Rose 曾經做過的沙拉,決定今天也來好好利用一下新買的香料。 Garam 在印度文的意思為 “heating the body”  讓身體產生溫熱之意。 —– wikipedia Image by wikipedia 香料的果實長相如上圖,你能認出哪幾種香料呢? 今天的沙拉很簡單,需要注意的地方在於香料的用量,用量太多會讓沙拉味道過重,建議可以小量小量的加入,調整至你喜歡的口味。 食材: ( 1~2 人份 ) 熱量:190 卡 水煮蛋 1 顆 無花果 1 顆 小番茄 8 顆 洋蔥 1/4 顆 小黃瓜 1 根 初榨冷壓橄欖油 1 匙 黑胡椒粒少許 Garam Masala 1 小匙 鹽巴少許 芝麻少許 作法: 將蔬菜食材切丁放入沙拉碗中 淋上 1 匙橄欖油拌勻,加入適量黑胡椒粉,鹽巴與Garam Masala再繼續拌勻,可以試吃再依據味道做適度調整 盛盤後,再依序擺上水煮蛋與無花果 最後撒上芝麻,黑胡椒粒等 這道沙拉吃起來讓我想起中東的烤肉串 kebab ,感覺很適合搭配一起食用,因為洋蔥可以解肉類豐富油脂的膩感。        

如何煮糖心蛋?

Image by Huff post 喜歡吃糖心蛋嗎? 其實很容易就能在家自己準備喔 ! 由於糖心蛋未全熟,建議使用新鮮的有機雞蛋。 由於我喜歡濃密的蛋液,因此我煮的時間較短,約 6-7 分鐘左右。大家可以參考下方的表單試著做做看,找出自己喜歡的蛋黃狀態。 Image by recipesbnb Image by root family review   糖心蛋的冷滷汁: 水:味醂:醬油 = 4 : 1 : 1 滷包 紅茶包 將上述材料煮沸後待涼,就成為糖心蛋的冷滷汁 味醂 為日式帶有甜味的料理酒,除了可以去腥,還能緊鎖蛋白質,保持魚類食材的完整,增添食材光澤。若手邊沒有味醂,可以自製,比例為米酒 : 糖 = 3 : 1 。    

糖心蛋生火腿蘆筍三明治佐無花果

最近正值無花果產季,果實鮮甜多汁,喜愛無花果的我,終於可以大啖一番。 無花果富含十八種胺基酸、水解酶、脂肪酶等,這些酶有降低血脂和分解血脂的功能。含有抗癌成分、抗衰老及多種維他命A、B、C、D,鐵、鈣、鋅、鉀、磷等礦物質。 Image by VCG 今天做的早午餐含有豐富的營養素,長型熱狗麵包塗上香醇的花生醬、搭配無花果與生火腿一起食用,甜鹹滋味層層堆疊,融合糖心蛋濃郁的蛋液,絕對還想再吃一份。 食材: ( 1 人份 ) 熱量  415 卡 熱狗麵包一份 ( 已經有預塗奶油在切口 ) 花生醬 蘆筍四根 雞蛋一顆 無花果一顆 生火腿一片 堅果少許 粗黑胡椒粒 夏威夷黑鹽 作法: 準備一鍋水煮沸後依序煮好蘆筍與糖心蛋 蘆筍煮好後,放入涼水冷卻 糖心蛋的煮法為沸水煮 7 分鐘,待涼去蛋殼,再切片 麵包放入烤箱烤一下,讓表皮酥脆,再塗上花生醬 無花果切小片,綜合堅果切碎 當所有材料預備好,就可以組合三明治了,依序放上蘆筍、生火腿、無花果、糖心蛋,再撒上鹽,黑胡椒粉粒與堅果。   相關文章: 如何煮糖心蛋?   

[愛・女孩 LOVE BINTI ] 計畫 – 食在肯亞

在肯亞做志工期間,非常感謝「Step 30 舊鞋救命 」為我們安排一個很舒適的宿舍。我們的宿舍為英國宣教士的有機農場宿舍,有個小小的農地栽種著生菜、羽衣甘藍、蔥、蘿蔔等。我們早上喝的綠果昔主要的食材就是現摘的羽衣甘藍加上香蕉、鳳梨、檸檬與薄荷。 清晨的花園可以聽見許多種類的鳥叫聲,是一種奢侈的享受,惟有在原始乾淨的環境之下才能看見許多鳥兒昆蟲自由自在的生活。 英國宣教士為了協助當地單親媽媽與貧民窟的村民能有好一點的收入來源,他們教導村民透過有機的方式種植高經濟價值的農作物,例如薰衣草,迷迭香與薄荷等香草植物。目前他們已訓練許多種子老師,這些老師深入村落協助在經濟上需要幫助的村民,當他們透過有機種植獲取足夠的生活費用後,或許還能負擔小孩的教育費用。   早餐 我們每天的早餐吃的很豐盛,因為吃完早餐後外出做志工服務,中午則準備水煮雞蛋,吐司或是香蕉一根方便攜帶,晚餐再回到宿舍吃肯亞媽媽 Rose 煮的飯。 種類約是吐司搭配草莓醬或是花生醬、綜合水果 ( 香蕉,鳳梨,芒果 )、綠果昔、鍋煮奶茶。肯亞的花生醬非常的好吃,非常的濃郁,而肯亞的紅茶煮成奶茶也超級好喝。 偶爾會出現美味的 Guacamole 酪梨醬,肯亞的酪梨很便宜,一顆約 20 ~ 40 先令 ( 約台幣  7 ~ 12 元 ),所以喜歡吃酪梨的可以把握機會多吃一點。 晚餐 晚餐的主食約為馬撒拉風味的烤地瓜馬鈴薯,或者豆類混和米煮成的香料飯再搭配蔬菜一起食用,有一餐 Rose 還特地煮 Ugali 給我們吃。肯亞當地人不吃生的蔬菜,圖片中的沙拉為特地做給我們吃的。 香料烤地瓜馬鈴薯真的很好吃,我還特地去超市買了一罐香料回來想要複製這道料理。 右側的深綠色蔬菜有時是羽衣甘藍菜或是菠菜,用很簡單的鹽巴調味。 有一次晚餐看到香料燉牛肉,真是讓我們感動到不行,因為在肯亞,肉類是非常昂貴的,唯有特殊的日子才會有肉食出現。對照生活在台灣的我們,真的是太幸福了,我們很容易能取得想要的食物,且食物的種類豐富,在肯亞的 10 幾天中有蠻多的感受的,也因此對於上帝有更深的感謝。   肯亞主食 肯亞的主食為 Ugali 是由玉米曬乾磨成粉後,再用炭火加水攪拌煮熟的類似馬鈴薯泥的食物。Ugali 的口感比馬鈴薯泥還要扎實,可讓肚子有飽足感,當地人吃的份量均比我們還要多,畢竟這是最容易負擔的起並且能填飽肚子的食物。 Image by anchoragefoodmosaic 肯亞也有米飯,但是米的價格較高,一般來說除非是特別的日子,或是招待外國人才會買米,不然大多吃 Ugali。我們因為習慣吃米飯,所以 Ugali 吃的並不多,當被牧師與校長招待午餐時他們會特別準備米飯,讓我們非常的感動他們的付出與貼心。 肯亞配菜 燉豆類料理可說是非常平民的食物,綠豆煮成鹹的還蠻好吃的,本人我不是很愛喝綠豆湯或是紅豆湯,但是煮成鹹的口味我卻很喜歡,應該是說我喜歡燉豆的香料味,很下飯。圖片為搭配肉桂口味的 Chapati. 米飯搭配鹹口味燉綠豆為 Maina 牧師在家庭主日當天為我們準備的中餐。 下圖的燉豆玉米料理為我們參訪 Mercy Rescue 孤兒院他們準備的中餐。豆類的營養價值高,含有豐富蛋白質、鐵、多種維生素B群、葉酸、脂肪等營養素,這道燉豆營養滿分,也是他們會提供給小孩吃的食物。 肯亞風格烤肉 前面提及唯有特殊日子才能吃到肉食,這一天為了慶祝一位志工受洗成為基督徒,特別準備了牛肉與一隻雞給兩個志工團隊隊友與當地同事們一起享用。烤雞的方式很特別,把整隻雞攤平在烤肉架上烤熟。烤肉醬料為鹽巴加上檸檬水一邊烤一邊灑,可說是道地的非洲烤肉,口味非常的單純,可以直接吃到肉的原味。 一隻雞的價格為 900 先令 ( 約台幣 275 元 ) ,肯亞全國的平均工資大約 9,800 先令 ( 約台幣 3,000 元 ) 而首都 Nairobi 的平均薪資則會比鄉村高。因此在鄉村區域,一隻雞的費用大約 1/10 的薪水,所費不貲,只有特殊日子才會吃肉也是可以理解的,就好像 60 年前阿公阿嬤年代台灣的景況。 小吃 牛肉口味 Samosa 是我們在 Kitale ( 距離首都車程 8-10 小時 )最愛的小吃,價格為 30-40 先令 ( 約台幣 10 元 ) ,有點像是水煎包拿去炸的口感,平民小吃深得我們的心。 下圖為我們回到首都 Nairobi 一家媲美星巴克等級的咖啡廳 JAVA House 點的食物,首都的消費跟 Kitale 相較之下高非常的多,因為有更多觀光客來此旅遊,中杯卡布奇諾 270 先令 (約台幣 82 元 ), 牛排 1040 先令 ( 約台幣 317 元 ),墨西哥餅  Quesadillas 750 先令 ( 約台幣 229 元 )。 大家是否發現都市的消費高很多呢? 城市與鄉村 肯亞首都 Nairobi 因著外資的進入 ( 多是中資 ) ,新的建築物與公共建設都在興建當中,人力的需求讓許多鄉村的農民工到都市來工作,跟北京的狀況類似,農民工負擔不起高額的房租,轉而群聚在貧民窟居住,貧民窟人口複雜,酗酒暴力事件不斷,而政府為了興建公共建設,也強制的拆除部分貧民窟以方便建設,被強迫離開的村民與政府抗爭事件上演是最近的事。 發展中國家面臨的問題諸如貧富差距懸殊,產業單一化,市場化程度低以及教育程度不一都在肯亞可以看到。肯亞的一串葡萄理論,當中央有政策下令分配資源時,每一關卡都會被層層剝削,到最後的機構可能資源已被瓜分殆盡,根本不曉得中央有資源要分配給他們,城鄉之間的資源分配不均也是可以想見的。貪污這件事,就不多說了。 肯亞政府在 2003 年通過教育法,全國的小學一到八年級皆為免費入學,但是家長必須自行負擔制服,書籍等費用,但 16 % 的稅金,仍然讓許多家長無法負擔小孩的教育費用。這才讓我想到大都會國際兒童事工  資助非洲小孩會有一個選項是協助購買制服與文具用品,原來這樣可以幫助他們進入小學唸書,之前我不了解,現在有了偏鄉志工服務的經驗,我想我更能了解他們的需求。 不論我們立身之處在哪裡,我們所在的國家都有其自身的問題。但是在看到需要時,若能依照自己的能力提供幫助,是最棒的事。 『施比受更為有福。』   延伸閱讀: 愛女孩 Love Binti 計畫 – 教學 愛女孩 Love Binti 計畫 – 成為志工 愛女孩 Love Binti 計畫 – 孤兒院 參考資料 : …

早餐吃麥片 – 香蕉 藍莓 白桃 櫻桃

熱量 : 385 卡  上週六使用一台很厲害的體脂肪機測量自己的體脂肪,竟然高達 34%,太恐怖了,自以為腰圍瘦了 2 cm 體脂肪應該也會下降,所以我是泡芙人啊 ! 沒想到體脂肪還是緊抓著我不放,這就是冬天吃太多火鍋跟炸物的下場。嗚嗚 ~~~~ 製作冰涼的燕麥片很簡單,只要準備一份的燕麥片,加入等量的的杏仁奶或是鮮奶,放入冰箱冰鎮,隔天早上再加入喜愛的水果就可以囉 ! 燕麥片的好處: 配合低飽和脂肪及低膽固醇飲食: ● 有助於降低血中總膽固醇 ● 有助於降低血中低密度脂蛋白膽固醇 ● 有助於減少發生心血管疾病的危險因子 ● 不易形成體脂肪功能認證 經動物實驗證實: ● 有助於減少體脂肪之形成

花生醬香蕉吐司佐番茄炒蛋

營養滿分的早午餐,補充豐富的油脂與蛋白質,讓身體充滿活力。 這次的早餐,嘗試著使用花生醬,以前很怕長痘與黃麴毒素,因此對於花生醬有種怕怕的感覺。 後來看到許多歐美時尚部落客的早餐都會出現花生醬搭配香蕉,因此首次嘗試這樣的組合。到超市時有很多花生醬的選擇,最後我選擇新福源花生醬,因為它的成份很單純,只有花生,鹽與糖。 花生醬本身含有多種優質的營養素。哈佛醫學院流行病學與營養學教授維里特(Walter Willett)表示,兩大匙(約30毫升)的花生醬大約含有7公克的蛋白質、16公克的脂肪與2公克的纖維,是非常營養的食品。   食材: ( 1 人份 ) 熱量:430 卡 花生醬 2 茶匙 雜糧吐司 1片或是法式鄉村麵包 1 片 香蕉 1 根切片 有機蛋 1 顆 牛番茄 1 顆切丁 青蔥 1 根切末 鹽 黑胡椒粒 食用油 松子少許 作法: 麵包先烤箱預烤後,再塗上一層花生醬 ,上面平鋪香蕉片,撒上烤過的松子 熱鍋加入油,放入番茄拌炒,依序加入蛋液,最後蔥末,再加鹽巴與黑胡椒粒調味 最後再將吐司與炒蛋擺盤即可上桌

西班牙風味蒜頭辣椒蝦佐小玉米

今天天氣晴朗,很喜歡看見湛藍的天空,吹進家裡的風都是熱風,有種身在桑拿的感覺,哈哈。在這種悶熱的天氣之下,吃點清爽的料理似乎是個好選擇。翻開冰箱,有小玉米,白蝦 ,小黃瓜,嗯,來準備一道爽口的開胃菜,透過這道菜,營造夏日渡假風情。 食材: ( 1 人份 ) 帶殼白蝦 4 隻 小玉米 2 根 小黃瓜 1 條 蒜頭 1 瓣切片 辣椒 1 根 香菜葉少許 青蔥末少許 辣椒粒少許 鹽 米酒 1 匙 橄欖油 作法: 白蝦洗淨剝殼去泥腸,留下尾巴部分,先用米酒醃漬一下去腥 小黃瓜利用削皮器,削成條狀  3.熱鍋加入油後,放入算蒜頭片與辣椒先爆香,再放入蝦仁煎熟 4.再利用已經煎過蝦子的油來煎小玉米 5.當小玉米與蝦子已經準備好,就可準備擺盤 6.最後撒上青蔥末,香菜葉,辣椒粉裝飾