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運動前後怎麼吃?

Image by @cathypham243

如果想讓運動的效能達到最大值,就必須注意運動前後的飲食法則,才能迅速練出自己想要的曲線與身材!

Before

在運動開始前 30 分鐘內,任何簡單的醣類都可以讓身體快速吸收並利用。

咖啡一杯:運動前30分喝一杯黑咖啡,可以幫你在運動中提高專注力,並有效緩和運動時所產生的疼痛,還能提高15%的脂肪燃燒率。不敢喝咖啡的人,建議可食用如Fat down等類能夠加速身體新陳代謝的瘦身補助飲品。

全麥麵包:碳水化合物不僅是運動當中主要的能量來源,也可以預防肌肉流失。在運動前1~2小時攝取低GI的多醣類碳水化合物,比如全麥麵包或地瓜,效果會很好。

杏仁:進行有氧運動前,必須充分攝取碳水化合物,才能預防肌肉流失。杏仁含有膳食纖維和蛋白質、不飽和脂肪酸,在進行有氧運動前攝取的話,可以提供身體能量,不過熱量偏高,一次吃7~10顆即可。

地瓜:地瓜可以提供身體在運動時有效補充碳水化合物,建議可在運動前1小時吃一顆大小適中的地瓜。

香蕉、葡萄汁、蜂蜜水:高強度間歇訓練HIIT是一種需要使出爆發性力量的運動,因此最好攝取可以在運動中持續提供力量的食物,但重要的是,必須在運動前30分至1小時內攝取,讓身體可以充分吸收這些成分。

After

運動後肌肉纖維受到大量破壞,我們需要有充足的蛋白質來幫助肌肉修復和合成。以肉類來說,白肉優於紅肉,牛肉優於豬肉,因為豬肉脂肪量太高,不建議吃太多豬肉喔 !

鮭魚:推薦可食用脂肪比肉類少、比其他蛋白質更容易消化的鮭魚肉,但最好是做成生魚片吃,或是燻製或烤來吃。

雞蛋:被視為完美的食物,在做完強烈的重量訓練後食用,可以有效預防肌肉流失。不過蛋黃會使膽固醇指數升高,因此最好盡量只吃蛋白的部分。也可以用豆腐來取代雞蛋,最好都在運動後30分至1小時內攝取。

穀物麥片和脫脂牛奶:做完有氧運動後攝取麥片和牛奶的話,可以促進肝醣與肌肉蛋白質的合成,預防身體或臉部出現腫漲。
巧克力牛奶:做完爆汗的有氧運動後喝一杯巧克力牛奶,可以有效補充水分、並消除疲勞。

碳酸水:做完高強度的訓練後,因消耗了大量體力、流失了大量汗水,經常會感到食欲不振,此時可以喝一杯能增進食欲、幫助消化的碳酸水。

乳清蛋白:做完高強度的運動後,可以喝一杯用牛奶沖泡的乳清蛋白,除了消化吸收速度快,還能減少空腹感。

豆漿:皂苷成份能促進脂肪分解,寡醣和膳食纖維可以預防飲食過量,並讓飽足感維持得更長久。