低醣生酮飲食紀錄

Image by Lily Banse

雖說我自己盡量控制澱粉的攝取,但是麵條與麵包是我的愛,很難割捨。為了身材可以顯得更勻稱,下定決心要開始進行低醣生酮飲食,讓自己腰部的脂肪可以順利消除。

戒掉:油炸食物,洋芋片,台灣的小吃

少吃:豆類製品 (豆乾,炸豆皮 ),牛奶

目標比例

脂肪 :碳水化合物:蛋白質 = 70% : 10% : 20%

下圖為一天攝取的比例參考圖

份量大約為 菜:肉 = 3 : 1

三個拳頭的蔬菜量搭配一個拳頭大小的肉,肉的挑選以油脂豐富的雞腿或是五花肉為攝取的優先選擇。澱粉攝取盡量以早上為主,晚上儘量避免吃澱粉類的食物。

 

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Day 1 :

Breakfast:星巴克美式咖啡中杯  1 杯 , 起司可頌 1/2 個

Lunch : 滷排骨  1 片,豬耳朵  1 碟,涼拌芹菜 1 碟,堅果 10 粒

Dinner : 茶葉蛋 1 顆,香菇雞腿湯 1 碗 ( 250 g 湯,雞肉  95 g ) ,燙青菜 250 g ,橄欖油 2 茶匙

脂肪 :碳水化合物:蛋白質 =66% : 9% : 24%

Total Calories: 1575

**檢討: 蛋白質吃太多

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Day 2 :

Breakfast:防彈咖啡 1 杯 ( 奶油 30 g )

Lunch : 堅果 13 粒 ,鄉村面包 1 片,花生醬 1匙 10 g,紅椒1/2 顆,小白菜 1/2 包,油漬鮪魚罐頭 80 g

Dinner : 自製紅洋蔥香料希臘優格沾醬 80 g,檸檬沙丁魚罐頭 70 g,泡菜 60 g,鴨胗 1 個,花椰菜 115 g,初榨橄欖油 15 g

脂肪 :碳水化合物:蛋白質 = 69% : 15% : 16%

Total Calories: 1337

**檢討: 碳水化合物要降到 10% ,麵包只能吃半片或改吃米飯半碗

Day 3 :

Breakfast:防彈咖啡 1 杯 ( 奶油 30 g )

Lunch : 藜麥白飯 61 g ,牛絞肉印度咖哩 190 g,香料雞腿 1 隻,花椰菜 108 g

Dinner : 豬腿切片 100g ,青菜三份 300 g ,堅果 20 g

脂肪 :碳水化合物:蛋白質 = 71% : 9% : 20%

Total Calories: 1507

**檢討:總熱量過高,需要挑整配搭菜色

Day 4 :

Breakfast:防彈咖啡 1 杯 ( 奶油 30 g )

Lunch : 海南雞腿 1 隻,豆芽菜 40 g ,黑胡椒湯 200 g,滷蛋 1 顆,

Dinner : 宮保雞丁 80 g,荷包蛋 1 顆,蔬菜 4 份約 300 g,堅果 25 g ,牛奶 100 g

脂肪 :碳水化合物:蛋白質 = 67% : 8% : 25%

Total Calories: 1377

**檢討:蔬菜似乎吃不太夠

Day 5 :

Breakfast:防彈咖啡 1 杯 ( 奶油 20 g + 椰子油  10 g)

Lunch : 脆皮燒豬肉 65 g,白飯 1/3 碗,蔬菜 100 g,番茄炒蛋 50 g

Dinner : 牛培根肉涮涮鍋 160 g ,蔬菜 300 g ,蟹肉棒 1 個,起司球 1 個,貢丸 1 個,炸豆皮  1 個,豆腐包 1 個,甜不辣 1 片,雞蛋 1 顆

脂肪 :碳水化合物:蛋白質 = 73% : 12 % : 15%

Total Calories: 1559

**檢討:中午吃了1/3 碗白飯,後來吃涮涮鍋有吃起司球,豆腐包,甜不辣造成碳水化合物變高,差點破功

 

Day 6 :

Breakfast:防彈咖啡 1 杯 ( 奶油 20 g + 椰子油  10 g)

Lunch : 叉燒肉 40 g,白切雞腿肉 50 g,魚下巴海帶湯 80 g,豆芽菜 100 g,堅果 6 g

Dinner : 和牛涮涮鍋- 牛肉片 190 g,蔬菜 100 g ,鱈場蟹 70 g,干貝1/2 顆,蝦子 1 隻,櫻桃鴨沙拉 1 碟,花枝丸 1 顆,海鮮粥 1 小碗 50 g

脂肪 :碳水化合物:蛋白質 = 61% :  8% : 31%

Total Calories: 1603

**檢討:熱量爆表,涮涮鍋的熱量驚人,所以吃的時候要非常的克制量的攝取

Day 7 :

Breakfast:防彈咖啡 1 杯 ( 奶油 20 g + 椰子油  10 g)

Lunch : 起司瀑布肉蛋三明治 ( 吃了一片吐司 ! 其實應該只能吃 1/2片,碳水化合物容易破表  ),堅果 20 g

Dinner : 白切雞腿肉 88 g,火鍋豬肉片 50 g,鴻禧菇 1 包 100 g,紅甜椒 50 g ,泡菜 50 g,海帶芽湯 1 碗,高麗菜 50 g,鴨翅 2 個

脂肪 :碳水化合物:蛋白質 = 61% :  10% : 29%

Total Calories: 今天蔬菜的量不足,因為中午找不到適合的東西能吃,將就點了個三明治。

**檢討:本週外食機會太高,覺得自助餐是最能符合低醣生酮的吃飯方式

肉蛋起司瀑布三明治

 

Day 8 :

Breakfast:防彈咖啡 1 杯 ( 奶油 20 g + 椰子油  10 g)

Lunch : 藜麥飯 53 g ,牛絞肉咖哩 86 g ,燙地瓜葉一包 + 橄欖油 1/2 匙,白切雞腿肉 87 g

Dinner : 虱目魚肚湯,露易莎中杯拿鐵,堅果 6 g + 奶油 10 g

脂肪 :碳水化合物:蛋白質 = 62% :  14% : 24%

Total Calories: 1437

**檢討:油脂攝取不夠所以我後來吃了一片奶油沾一點海鹽,哈哈。而拿鐵一杯中的牛奶讓碳水化合物的比例增加了。所以還是少喝拿鐵為妙。

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Day 9 :

Breakfast:防彈咖啡 1 杯 ( 奶油 20 g + 椰子油  10 g)

Lunch : 藜麥飯 56 g ,牛絞肉咖哩 160 g ,波菜一包 + 奶油 1 匙+ 花椰菜 38 g

Dinner : 希臘優格洋蔥橄欖沾醬 100 g,玉米筍 3 根,花椰菜 60 g , 小黃瓜1 根,白切雞腿肉 87 g,堅果 6 g ,鴨翅 2 隻

脂肪 :碳水化合物:蛋白質 = 65% :  14% : 21%

Total Calories: 1408

**檢討: 碳水化合物的比例太高,可能是因為吃了玉米筍還有希臘優格也有隱藏碳水化合物,但是買了不吃可惜,所以還是得吃完。

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Day 10 :

Breakfast:防彈咖啡 1 杯 ( 奶油 20 g + 椰子油  10 g)

Lunch : 4 片培根炒 2 顆蛋,奶油炒青蔥花椰菜 60 g ,玉米筍 2 根,韓式泡菜 67 g

Dinner : 希臘優格洋蔥橄欖沾醬 50 g,花椰菜 160 g,烤雞腿排 1 個,娃娃菜 1 個,香菇 3 個, Formaggino 起司 1 片

脂肪 :碳水化合物:蛋白質 = 67% :  13% : 20%

Total Calories: 1232

**檢討:今天的比例蠻不錯,青菜吃很多。

Day 11 :

Breakfast:防彈咖啡 1 杯 ( 奶油 20 g + 椰子油  10 g)

Lunch : 花椰菜 80 g ,奶油煎荷包蛋 2 顆,椰子油炒墨西哥辣椒牛絞肉 100 g ,青蔥 1 杯,小黃瓜 1 條

Dinner : 滷味 ( 豬耳朵,海帶,滷牛腱,滷牛肚,滷豆皮)總計約100 g ,蘿蔓生菜 40 g,奇異果 1/2 顆,炸雞排 1/2 個,炸茄子 4 片,炸魷魚 2 根

脂肪 :碳水化合物:蛋白質 = 69% :  12% : 19%

Total Calories: 1536

**檢討:晚餐與朋友聚餐,吃了炸物熱量飆高 ( 鹹酥雞太吸引人 ),忌口很重要,而且今天蔬菜的量不足,補充了維生素 C 與益生菌。

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Day 12 :

Breakfast:防彈咖啡 1 杯 ( 奶油 20 g + 椰子油  10 g)

Lunch : 菠菜一包,椰子油炒墨西哥辣椒牛絞肉 100 g ,青蔥 1 杯,水波蛋1 顆,藜麥飯 58 g,冷壓橄欖油  1 匙

Dinner : 酸菜白肉鍋 – 豬肉片 100 g ,豆芽 50 g,大蝦子 2 隻,冷壓橄欖油  1 匙,堅果 14 g

脂肪 :碳水化合物:蛋白質 = 65% :  10% : 25%

Total Calories:  1147

**檢討:為了彌補前晚的高熱量,今天吃的清淡一點

 

Day 13 :

Breakfast:防彈咖啡 1 杯 ( 奶油 20 g + 椰子油  10 g) + 麵包 60 g

Lunch : 貢丸湯 ,花椰菜 100g ,泡菜 100 g,鯖魚罐頭一罐

Dinner : 山豬肉香腸一根,酪梨1/2 顆,沙丁魚罐頭一罐,白菜 70 g ,奶油 10 g

脂肪 :碳水化合物:蛋白質 = 55% :  18% : 28%

Total Calories:  1416

Day 14 :

Breakfast:防彈咖啡 1 杯 ( 奶油 20 g + 椰子油  10 g),法國長棍 48 g,法國海鹽奶油 10 g

Lunch : 麻辣臭豆腐一碗,花椰菜 90 g

Dinner : 炒山豬肉 50 g,炒高麗菜 186 g,酪梨 1/2 顆,茼蒿 70 g,鮪魚罐頭 70 g,橄欖油 20 g

脂肪 :碳水化合物:蛋白質 = 65% :  22% : 13%

Total Calories:  1422

 

Day 15 :

Breakfast:防彈咖啡 1 杯 ( 奶油 20 g + 椰子油  10 g),法國長棍 40 g,法國海鹽奶油 10 g

Lunch : 豬腿庫 170g g ,青菜 250 g,滷蛋一顆

Dinner : 菠菜 154 g ,奶油 20 g

脂肪 :碳水化合物:蛋白質 = 67% :  15% : 18%

Total Calories:  1259

Day 16 :

Breakfast:防彈咖啡 1 杯 ( 奶油 20 g + 椰子油  10 g)

Lunch : 統一肉燥麵半包,波菜 100 g,橄欖油 10 g,鯖魚罐頭 1/2 罐

Dinner : 牛肉小火鍋- 牛肉 80 g,起司球 1 個,蟹肉棒 1 個,貢丸 1 個,高麗菜 50 g,蝦子一隻,香菇 40 g

脂肪 :碳水化合物:蛋白質 = 65% :  15% : 19%

Total Calories:  1038

Day 17 : 健康檢查日

Breakfast:沒吃

Lunch : 豬肉 25 g,紅蘿卜 10 g,干絲 18 g,炒高麗菜 110 g,白飯 40 g,雞肉串燒 70 g,牛肉蔥串燒 80 g,豬肉串燒 100 g,泡菜 100 g,香菇 30 g,柳丁 85 g

Dinner :  素食滷味- 冬粉一份,菠菜 2 份,白頁豆腐一份,起司蛋糕一片

脂肪 :碳水化合物:蛋白質 = 44% :  26% : 30%

Total Calories:  1259

**檢討:醫生說不要吃生酮飲食,因為我的健康報告膽固醇指數變高,但是酮體已經出現+++,胃發炎指數高,估計是空腹喝咖啡 2 週引起的,所以開始不喝防彈咖啡。

Day 18 :

Breakfast:煎鴨胸 140 g,蛋一顆,鴻禧菇一包 70 g,奶油 27 g

Lunch : 堅果 8  g  ~ 10 g

Dinner : 不餓

脂肪 :碳水化合物:蛋白質 = 73% :  4% : 23%

Total Calories:  667

 

Day 19 : 姐妹聚餐日 ( 爆碳日 )

Breakfast:沒吃

Lunch : 青醬通心粉 50 g,豬肉水餃 7 顆,韓式辣炒年糕 95 g,起司雞肉捲 50 g ,釋迦 100 g ,草莓蛋糕 100 g ,熱紅酒 1 杯

Dinner : 青醬通心粉 100 g

脂肪 :碳水化合物:蛋白質 = 35% :  51% : 14%

Total Calories:  1495

**檢討:今天是爆碳日,所以就放縱的吃

Day 19 :

Breakfast:堅果 7 g

Lunch : 池上滷雞腿飯,白飯只吃 40 g

Dinner : 寧夏夜市麻油雞,滷蛋一顆,燙青菜一份,有小章魚的章魚燒一份

脂肪 :碳水化合物:蛋白質 = 57% :  16% : 27%

Total Calories:  1262

**檢討:因為吃了章魚燒,所以碳水化合物增加了

Day 19 :

Breakfast: 可頌 40 g,法國海鹽奶油 15 g ,山豬肉香腸一隻

Lunch : 奶油炒香菇洋蔥羽衣甘藍菜 200 g ,帕瑪森煎雞腿佐青醬 190 g ,雞蛋一顆,

Dinner : 煎鴨胸 40 g ,菠菜一包 140 g,奶油 30 g

脂肪 :碳水化合物:蛋白質 = 70% :  10% : 21%

Total Calories:  1772

**檢討:今天的餐點的脂肪,碳水化合物與蛋白質比例是最完美的,但是熱量太高,吃太多肉。所以應該不要吃早餐的。

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接續報告,後來因為做身體健康檢查,我的膽固醇報告是高的,酮體的指數很高,表示在吃生酮飲食的一陣子,成功的讓酮體出現,但是健檢的醫生警告我不要這樣吃,對身體不好。因此,在進行低醣生酮一個月後,我開始恢復正常飲食,有時會吃炸物 ,會吃麵,飯,麵包之類的食物。但是,我會控制碳水化合物的攝取。

成果:目前總共減了 3 kg,腰圍減了 3 公分。