Image by Lily Banse
雖說我自己盡量控制澱粉的攝取，但是麵條與麵包是我的愛，很難割捨。為了身材可以顯得更勻稱，下定決心要開始進行低醣生酮飲食，讓自己腰部的脂肪可以順利消除。
戒掉：油炸食物，洋芋片，台灣的小吃
少吃：豆類製品 （豆乾，炸豆皮 )，牛奶
目標比例
脂肪 ：碳水化合物：蛋白質 ＝ 70% : 10% : 20%
下圖為一天攝取的比例參考圖
份量大約為 菜：肉 = 3 : 1
三個拳頭的蔬菜量搭配一個拳頭大小的肉，肉的挑選以油脂豐富的雞腿或是五花肉為攝取的優先選擇。澱粉攝取盡量以早上為主，晚上儘量避免吃澱粉類的食物。
Day 1 :
Breakfast：星巴克美式咖啡中杯 1 杯 ， 起司可頌 1/2 個
Lunch : 滷排骨 1 片，豬耳朵 1 碟，涼拌芹菜 1 碟，堅果 10 粒
Dinner : 茶葉蛋 1 顆，香菇雞腿湯 1 碗 ( 250 g 湯，雞肉 95 g ) ，燙青菜 250 g ，橄欖油 2 茶匙
脂肪 ：碳水化合物：蛋白質 ＝66% : 9% : 24%
Total Calories: 1575
**檢討： 蛋白質吃太多
181210
Day 2 :
Breakfast：防彈咖啡 1 杯 ( 奶油 30 g )
Lunch : 堅果 13 粒 ，鄉村面包 1 片，花生醬 1匙 10 g，紅椒1/2 顆，小白菜 1/2 包，油漬鮪魚罐頭 80 g
Dinner : 自製紅洋蔥香料希臘優格沾醬 80 g，檸檬沙丁魚罐頭 70 g，泡菜 60 g，鴨胗 1 個，花椰菜 115 g，初榨橄欖油 15 g
脂肪 ：碳水化合物：蛋白質 ＝ 69% : 15% : 16%
Total Calories: 1337
**檢討： 碳水化合物要降到 10% ，麵包只能吃半片或改吃米飯半碗
Day 3 :
Breakfast：防彈咖啡 1 杯 ( 奶油 30 g )
Lunch : 藜麥白飯 61 g ，牛絞肉印度咖哩 190 g，香料雞腿 1 隻，花椰菜 108 g
Dinner : 豬腿切片 100g ，青菜三份 300 g ，堅果 20 g
脂肪 ：碳水化合物：蛋白質 ＝ 71% : 9% : 20%
Total Calories: 1507
**檢討：總熱量過高，需要挑整配搭菜色
Day 4 :
Breakfast：防彈咖啡 1 杯 ( 奶油 30 g )
Lunch : 海南雞腿 1 隻，豆芽菜 40 g ，黑胡椒湯 200 g，滷蛋 1 顆，
Dinner : 宮保雞丁 80 g，荷包蛋 1 顆，蔬菜 4 份約 300 g，堅果 25 g ，牛奶 100 g
脂肪 ：碳水化合物：蛋白質 ＝ 67% : 8% : 25%
Total Calories: 1377
**檢討：蔬菜似乎吃不太夠
Day 5 :
Breakfast：防彈咖啡 1 杯 ( 奶油 20 g + 椰子油 10 g)
Lunch : 脆皮燒豬肉 65 g，白飯 1/3 碗，蔬菜 100 g，番茄炒蛋 50 g
Dinner : 牛培根肉涮涮鍋 160 g ，蔬菜 300 g ，蟹肉棒 1 個，起司球 1 個，貢丸 1 個，炸豆皮 1 個，豆腐包 1 個，甜不辣 1 片，雞蛋 1 顆
脂肪 ：碳水化合物：蛋白質 ＝ 73% : 12 % : 15%
Total Calories: 1559
**檢討：中午吃了1/3 碗白飯，後來吃涮涮鍋有吃起司球，豆腐包，甜不辣造成碳水化合物變高，差點破功
Day 6 :
Breakfast：防彈咖啡 1 杯 ( 奶油 20 g + 椰子油 10 g)
Lunch : 叉燒肉 40 g，白切雞腿肉 50 g，魚下巴海帶湯 80 g，豆芽菜 100 g，堅果 6 g
Dinner : 和牛涮涮鍋- 牛肉片 190 g，蔬菜 100 g ，鱈場蟹 70 g，干貝1/2 顆，蝦子 1 隻，櫻桃鴨沙拉 1 碟，花枝丸 1 顆，海鮮粥 1 小碗 50 g
脂肪 ：碳水化合物：蛋白質 ＝ 61% : 8% : 31%
Total Calories: 1603
**檢討：熱量爆表，涮涮鍋的熱量驚人，所以吃的時候要非常的克制量的攝取
Day 7 :
Breakfast：防彈咖啡 1 杯 ( 奶油 20 g + 椰子油 10 g)
Lunch : 起司瀑布肉蛋三明治 ( 吃了一片吐司 ! 其實應該只能吃 1/2片，碳水化合物容易破表 )，堅果 20 g
Dinner : 白切雞腿肉 88 g，火鍋豬肉片 50 g，鴻禧菇 1 包 100 g，紅甜椒 50 g ，泡菜 50 g，海帶芽湯 1 碗，高麗菜 50 g，鴨翅 2 個
脂肪 ：碳水化合物：蛋白質 ＝ 61% : 10% : 29%
Total Calories: 今天蔬菜的量不足，因為中午找不到適合的東西能吃，將就點了個三明治。
**檢討：本週外食機會太高，覺得自助餐是最能符合低醣生酮的吃飯方式
Day 8 :
Breakfast：防彈咖啡 1 杯 ( 奶油 20 g + 椰子油 10 g)
Lunch : 藜麥飯 53 g ，牛絞肉咖哩 86 g ，燙地瓜葉一包 + 橄欖油 1/2 匙，白切雞腿肉 87 g
Dinner : 虱目魚肚湯，露易莎中杯拿鐵，堅果 6 g + 奶油 10 g
脂肪 ：碳水化合物：蛋白質 ＝ 62% : 14% : 24%
Total Calories: 1437
**檢討：油脂攝取不夠所以我後來吃了一片奶油沾一點海鹽，哈哈。而拿鐵一杯中的牛奶讓碳水化合物的比例增加了。所以還是少喝拿鐵為妙。
Day 9 :
Breakfast：防彈咖啡 1 杯 ( 奶油 20 g + 椰子油 10 g)
Lunch : 藜麥飯 56 g ，牛絞肉咖哩 160 g ，波菜一包 + 奶油 1 匙+ 花椰菜 38 g
Dinner : 希臘優格洋蔥橄欖沾醬 100 g，玉米筍 3 根，花椰菜 60 g ， 小黃瓜1 根，白切雞腿肉 87 g，堅果 6 g ，鴨翅 2 隻
脂肪 ：碳水化合物：蛋白質 ＝ 65% : 14% : 21%
Total Calories: 1408
**檢討： 碳水化合物的比例太高，可能是因為吃了玉米筍還有希臘優格也有隱藏碳水化合物，但是買了不吃可惜，所以還是得吃完。
Day 10 :
Breakfast：防彈咖啡 1 杯 ( 奶油 20 g + 椰子油 10 g)
Lunch : 4 片培根炒 2 顆蛋，奶油炒青蔥花椰菜 60 g ，玉米筍 2 根，韓式泡菜 67 g
Dinner : 希臘優格洋蔥橄欖沾醬 50 g，花椰菜 160 g，烤雞腿排 1 個，娃娃菜 1 個，香菇 3 個， Formaggino 起司 1 片
脂肪 ：碳水化合物：蛋白質 ＝ 67% : 13% : 20%
Total Calories: 1232
**檢討：今天的比例蠻不錯，青菜吃很多。
Day 11 :
Breakfast：防彈咖啡 1 杯 ( 奶油 20 g + 椰子油 10 g)
Lunch : 花椰菜 80 g ，奶油煎荷包蛋 2 顆，椰子油炒墨西哥辣椒牛絞肉 100 g ，青蔥 1 杯，小黃瓜 1 條
Dinner : 滷味 ( 豬耳朵，海帶，滷牛腱，滷牛肚，滷豆皮）總計約100 g ，蘿蔓生菜 40 g，奇異果 1/2 顆，炸雞排 1/2 個，炸茄子 4 片，炸魷魚 2 根
脂肪 ：碳水化合物：蛋白質 ＝ 69% : 12% : 19%
Total Calories: 1536
**檢討：晚餐與朋友聚餐，吃了炸物熱量飆高 ( 鹹酥雞太吸引人 )，忌口很重要，而且今天蔬菜的量不足，補充了維生素 C 與益生菌。
Day 12 :
Breakfast：防彈咖啡 1 杯 ( 奶油 20 g + 椰子油 10 g)
Lunch : 菠菜一包，椰子油炒墨西哥辣椒牛絞肉 100 g ，青蔥 1 杯，水波蛋1 顆，藜麥飯 58 g，冷壓橄欖油 1 匙
Dinner : 酸菜白肉鍋 – 豬肉片 100 g ，豆芽 50 g，大蝦子 2 隻，冷壓橄欖油 1 匙，堅果 14 g
脂肪 ：碳水化合物：蛋白質 ＝ 65% : 10% : 25%
Total Calories: 1147
**檢討：為了彌補前晚的高熱量，今天吃的清淡一點
Day 13 :
Breakfast：防彈咖啡 1 杯 ( 奶油 20 g + 椰子油 10 g) + 麵包 60 g
Lunch : 貢丸湯 ，花椰菜 100g ，泡菜 100 g，鯖魚罐頭一罐
Dinner : 山豬肉香腸一根，酪梨1/2 顆，沙丁魚罐頭一罐，白菜 70 g ，奶油 10 g
脂肪 ：碳水化合物：蛋白質 ＝ 55% : 18% : 28%
Total Calories: 1416
Day 14 :
Breakfast：防彈咖啡 1 杯 ( 奶油 20 g + 椰子油 10 g)，法國長棍 48 g，法國海鹽奶油 10 g
Lunch : 麻辣臭豆腐一碗，花椰菜 90 g
Dinner : 炒山豬肉 50 g，炒高麗菜 186 g，酪梨 1/2 顆，茼蒿 70 g，鮪魚罐頭 70 g，橄欖油 20 g
脂肪 ：碳水化合物：蛋白質 ＝ 65% : 22% : 13%
Total Calories: 1422
Day 15 :
Breakfast：防彈咖啡 1 杯 ( 奶油 20 g + 椰子油 10 g)，法國長棍 40 g，法國海鹽奶油 10 g
Lunch : 豬腿庫 170g g ，青菜 250 g，滷蛋一顆
Dinner : 菠菜 154 g ，奶油 20 g
脂肪 ：碳水化合物：蛋白質 ＝ 67% : 15% : 18%
Total Calories: 1259
Day 16 :
Breakfast：防彈咖啡 1 杯 ( 奶油 20 g + 椰子油 10 g)
Lunch : 統一肉燥麵半包，波菜 100 g，橄欖油 10 g，鯖魚罐頭 1/2 罐
Dinner : 牛肉小火鍋- 牛肉 80 g，起司球 1 個，蟹肉棒 1 個，貢丸 1 個，高麗菜 50 g，蝦子一隻，香菇 40 g
脂肪 ：碳水化合物：蛋白質 ＝ 65% : 15% : 19%
Total Calories: 1038
Day 17 : 健康檢查日
Breakfast：沒吃
Lunch : 豬肉 25 g，紅蘿卜 10 g，干絲 18 g，炒高麗菜 110 g，白飯 40 g，雞肉串燒 70 g，牛肉蔥串燒 80 g，豬肉串燒 100 g，泡菜 100 g，香菇 30 g，柳丁 85 g
Dinner : 素食滷味- 冬粉一份，菠菜 2 份，白頁豆腐一份，起司蛋糕一片
脂肪 ：碳水化合物：蛋白質 ＝ 44% : 26% : 30%
Total Calories: 1259
**檢討：醫生說不要吃生酮飲食，因為我的健康報告膽固醇指數變高，但是酮體已經出現+++，胃發炎指數高，估計是空腹喝咖啡 2 週引起的，所以開始不喝防彈咖啡。
Day 18 :
Breakfast：煎鴨胸 140 g，蛋一顆，鴻禧菇一包 70 g，奶油 27 g
Lunch : 堅果 8 g ~ 10 g
Dinner : 不餓
脂肪 ：碳水化合物：蛋白質 ＝ 73% : 4% : 23%
Total Calories: 667
Day 19 : 姐妹聚餐日 ( 爆碳日 )
Breakfast：沒吃
Lunch : 青醬通心粉 50 g，豬肉水餃 7 顆，韓式辣炒年糕 95 g，起司雞肉捲 50 g ，釋迦 100 g ，草莓蛋糕 100 g ，熱紅酒 1 杯
Dinner : 青醬通心粉 100 g
脂肪 ：碳水化合物：蛋白質 ＝ 35% : 51% : 14%
Total Calories: 1495
**檢討：今天是爆碳日，所以就放縱的吃
Day 19 :
Breakfast：堅果 7 g
Lunch : 池上滷雞腿飯，白飯只吃 40 g
Dinner : 寧夏夜市麻油雞，滷蛋一顆，燙青菜一份，有小章魚的章魚燒一份
脂肪 ：碳水化合物：蛋白質 ＝ 57% : 16% : 27%
Total Calories: 1262
**檢討：因為吃了章魚燒，所以碳水化合物增加了
Day 19 :
Breakfast： 可頌 40 g，法國海鹽奶油 15 g ，山豬肉香腸一隻
Lunch : 奶油炒香菇洋蔥羽衣甘藍菜 200 g ，帕瑪森煎雞腿佐青醬 190 g ，雞蛋一顆，
Dinner : 煎鴨胸 40 g ，菠菜一包 140 g，奶油 30 g
脂肪 ：碳水化合物：蛋白質 ＝ 70% : 10% : 21%
Total Calories: 1772
**檢討：今天的餐點的脂肪，碳水化合物與蛋白質比例是最完美的，但是熱量太高，吃太多肉。所以應該不要吃早餐的。
接續報告，後來因為做身體健康檢查，我的膽固醇報告是高的，酮體的指數很高，表示在吃生酮飲食的一陣子，成功的讓酮體出現，但是健檢的醫生警告我不要這樣吃，對身體不好。因此，在進行低醣生酮一個月後，我開始恢復正常飲食，有時會吃炸物 ，會吃麵，飯，麵包之類的食物。但是，我會控制碳水化合物的攝取。
成果
目前總共減了 3 kg ，腰圍減了 3 cm 。
在做減重期間，老實說，其實喝黑咖啡比起防彈咖啡還來的健康，因為黑咖啡本身就能提高新陳代謝，在運動前喝黑咖啡也能幫助燃燒更多卡路里。
湛盧咖啡一直是我喜歡的咖啡店家，相較於星巴克，店的數量少，所以想喝時都要特別去湛盧品嚐他們的精選咖啡。但是現在他們有做濾掛式咖啡，在家也能享受價格優惠的精選咖啡。點入上方圖片可以看到團購優惠方案。
Hawaiian Life Diary 